Phương pháp thở hỗ trợ giảm huyết áp cao

Bác sĩ, giảng viên Cao đẳng Y Dược TPHCM - trường Cao đẳng Y Dược Pasteur cho biết:

1. Hít thở sâu có lợi cho người huyết áp cao

Hít thở sâu là một trong những phương pháp đơn giản và hiệu quả nhất để giảm huyết áp. Kỹ thuật thở này giúp kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể, làm giảm tác động của căng thẳng đối với hệ tim mạch. Khi thực hiện hít thở chậm và sâu, nó giúp thư giãn hệ thần kinh và tạo cảm giác bình tĩnh.

Hít thở chậm và sâu tốt cho người huyết áp cao.

Cách thực hiện:

Ngồi thoải mái hoặc nằm xuống.
Hít vào thật sâu qua mũi, để bụng mở rộng.
Giữ hơi thở trong vài giây.
Thở ra chậm rãi qua miệng, thở hết không khí ra khỏi phổi.
Lặp lại trong khoảng 5-10 phút

2. Thở hộp (thở vuông)

Thở hộp, hay còn gọi là thở vuông, bao gồm các bước hít vào, nín thở, thở ra và dừng lại theo nhịp điệu đều đặn, mỗi giai đoạn kéo dài trong khoảng thời gian bằng nhau. Kỹ thuật này rất hiệu quả trong việc thúc đẩy sự thư giãn, giảm phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, điều này có thể làm tăng huyết áp.

Cách thực hiện:

Hít vào qua mũi trong 4 giây.
Nín thở trong 4 giây.
Thở ra qua miệng trong 4 giây.
Nín thở thêm 4 giây nữa trước khi bắt đầu chu kỳ tiếp theo.
Lặp lại trong khoảng 5-10 phút.

3. Thở 4-7-8

Kỹ thuật thở 4-7-8 là một bài tập thư giãn giúp giảm căng thẳng, làm dịu tâm trí và cân bằng huyết áp. Bài tập này bao gồm việc đếm trong khi thở, giúp bạn chuyển sự chú ý khỏi lo âu và tập trung vào hiện tại.

Cách thực hiện:

Hít vào nhẹ nhàng qua mũi trong 4 giây.
Nín thở trong 7 giây.
Thở ra hoàn toàn qua miệng trong 8 giây.
Lặp lại chu kỳ này 4-5 lần

4. Thở mím môi

Thở mím môi giúp làm chậm nhịp thở và cải thiện quá trình trao đổi oxy, đặc biệt hữu ích cho những người có huyết áp cao và khó thở. Kỹ thuật này giúp thư giãn hiệu quả hơn và có thể làm giảm nhịp tim. Bài tập này rất tốt trong việc tăng lưu lượng khí đến phổi và thúc đẩy trạng thái thư thái, có thể giúp giảm huyết áp.

Bài tập thở luân phiên hai lỗ mũi.

Cách thực hiện:

Hít sâu qua mũi trong khoảng 2 giây.
Mím môi lại như khi chuẩn bị huýt sáo.
Thở ra chậm rãi qua môi mím trong 4-6 giây.
Lặp lại trong khoảng 5-10 phút.

5. Thở luân phiên hai lỗ mũi

Thở luân phiên là một kỹ thuật thường được áp dụng trong yoga, bao gồm việc thở qua một bên mũi trong khi bịt bên còn lại. Kỹ thuật này nổi bật với khả năng cân bằng hệ thần kinh và làm dịu tâm trí, có thể giúp giảm căng thẳng, yếu tố thường góp phần vào huyết áp cao.

Cách thực hiện:

Ngồi thoải mái và nhắm mắt lại.
Dùng ngón cái tay phải bịt lỗ mũi phải, hít sâu qua lỗ mũi trái.
Dùng ngón áp út tay phải bịt lỗ mũi trái và thả lỗ mũi phải ra, thở ra chậm qua lỗ mũi phải.
Hít sâu qua lỗ mũi phải.
Bịt lỗ mũi phải và thở ra qua lỗ mũi trái.
Lặp lại chu trình này trong khoảng 5-10 phút.

6. Các yếu tố nguy cơ chính

Để phòng tránh tăng huyết áp, cần nhận diện các yếu tố nguy cơ và thay đổi lối sống. Các yếu tố nguy cơ theo chuyên gia, giảng viên Cao đẳng điều dưỡng tphcm chia sẻ gồm:

Di truyền: Nếu có người thân mắc bệnh, bạn có nguy cơ cao.

Tuổi tác: Tăng huyết áp thường gặp ở người trên 45 tuổi (nam) và 55 tuổi (nữ).

Chế độ ăn uống không lành mạnh: Ăn nhiều muối, chất béo bão hòa, ít rau củ quả có thể làm tăng huyết áp.

Thiếu vận động: Ít hoạt động thể chất dễ dẫn đến béo phì và tăng huyết áp.

Béo phì: Là yếu tố nguy cơ mạnh mẽ, gây áp lực lên tim và mạch máu.

Hút thuốc: Nicotine làm co mạch và tăng huyết áp.

Lạm dụng rượu bia: Dễ dẫn đến cao huyết áp và tổn hại tim mạch.

Căng thẳng: Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng huyết áp.

Bệnh lý nền: Tiểu đường, bệnh thận hoặc rối loạn nội tiết làm tăng nguy cơ.

Thiếu ngủ: Ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến tăng huyết áp.

Để phòng ngừa, bạn nên duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, tăng cường vận động, kiểm soát căng thẳng, tránh thuốc lá và rượu bia, và theo dõi huyết áp định kỳ. Nếu có yếu tố nguy cơ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có biện pháp kiểm soát tốt hơn.

Xem thêm tại: ytevietnam.net.vn