Khi nào thì cần nghỉ ngơi để giảm đau cơ bắp do tập luyện?

Triệu chứng đau nhức cơ bắp thường xảy ra ở những người tham gia hoạt động thể chất, đặc biệt là người mới bắt đầu hoặc tập luyện với cường độ lớn. Vậy, liệu có nên tiếp tục tập luyện khi cảm thấy đau nhức cơ bắp do tập luyện, và khi nào thì cần nghỉ ngơi?

Ngày 10/04/2024, 01:30:36   Tác giả : Bích Nhuần    Lượt xem: 231

1. Nguyên nhân gây đau nhức cơ bắp sau tập luyện là gì?

Truyền thông và tư vấn tại Cao đẳng Y Dược TPHCM cập nhật: Sự đau nhức cơ bắp sau khi vận động thể chất thường chỉ là tạm thời. Điều này có thể được giải thích bởi quá trình tái tạo cơ bắp tạo ra các vết rách nhỏ trong sợi cơ, gây ra đau và viêm. Có hai loại đau nhức cơ bắp: đau nhức cơ cấp tính và đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS).

Đau nhức cơ bắp là triệu chứng thường gặp ở những người luyện tập thể thao

Đau nhức cơ cấp tính: Đây là cảm giác nóng rát xảy ra trong quá trình tập luyện hoặc ngay sau đó. Người tập cảm thấy đau nhức khi vận động đến mức cơ thể bắt đầu cảm thấy bỏng rát.

Đau nhức cơ khởi phát muộn: DOMS là cảm giác thường xuất hiện từ 24 đến 48 giờ sau khi tập luyện ở mức độ cao. Người tập cảm thấy đau, cứng cơ hoặc căng cơ và có thể gặp khó khăn khi di chuyển.

Một số nguyên nhân gây ra DOMS bao gồm sự tích tụ axit lactic, co thắt cơ, tổn thương mô liên kết, tổn thương cơ, và viêm. DOMS thường phổ biến hơn đối với người mới bắt đầu tập luyện, tăng cường độ tập luyện, thay đổi thói quen tập thể dục hoặc tăng thời gian tập luyện.

2. Khi nào nên tạm nghỉ?

Theo các nghiên cứu, việc giảm bớt các triệu chứng đau nhức cơ bắp có thể được đạt được thông qua việc tập luyện.

Nếu đau nhẹ: Hãy giảm tải động lực, tránh tập những bài tập quá nặng, hoặc những động tác khó nhằn để tránh gây tổn thương cho cơ bắp. Có thể thực hiện những hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, tập yoga, hoặc các bài tập vận động khác... Nếu cảm thấy đau ở phần thân dưới, hãy tập trung vào những bài tập cho phần thân trên. Hãy luyện tập nhẹ nhàng, ít va đập, nhưng vẫn đủ để tăng nhịp tim.

Nếu đau nhiều hơn: Đơn giản hãy nghỉ ngơi và thư giãn. Nhớ rằng, việc nghỉ ngơi và phục hồi là vô cùng quan trọng trong quá trình tập luyện.

Tuy nhiên, nếu cảm giác đau nhức trở nên quá mức, kéo dài mà không có dấu hiệu cải thiện, và bạn không thể di chuyển được, có thể đây là dấu hiệu của một chấn thương. Lúc này, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến của các chuyên gia để được tư vấn và điều trị kịp thời.

3. Cách giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện là gì?

Chuyên gia tại Cao đẳng Điều dưỡng TPHCM - Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur chia sẻ: Để giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện, bạn có thể thực hiện những biện pháp sau đây:

Chườm lạnh: Chườm đá có thể giúp giảm sưng và đau nhức cơ bắp. Nhớ bọc đá trong một tấm khăn mỏng trước khi áp dụng để tránh làm tổn thương da.

Massage nhẹ nhàng: Massage cơ bắp nhẹ nhàng có thể tăng cường tuần hoàn máu và giảm đau nhức, nhưng cần thực hiện đúng cách để không gây thêm tổn thương.

Sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn: Tuy nhiên, trước khi sử dụng, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Áp dụng các phương pháp phục hồi sau tập luyện như: Sử dụng liệu pháp nhiệt và lạnh, sử dụng bóng lăn, tăng cường uống nước, duy trì chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ đủ giấc, cùng với việc thực hiện hít thở sâu.

Có thể dùng con lăn bọt để thư giãn cơ bắp sau tập luyện.

4. Cách phòng tránh đau cơ bắp sau khi tập luyện

Khởi động trong khoảng 5-10 phút trước khi bắt đầu tập luyện bằng cách thực hiện các động tác kéo giãn cơ để tăng lưu thông máu.

Trước khi tiến hành các bài tập có độ khó cao, hãy tập các bài tập vừa phải, phù hợp với cơ thể để tránh căng thẳng cho cơ bắp.

Uống đủ nước: Việc duy trì lượng nước cần thiết trong quá trình tập luyện giúp duy trì thân nhiệt, bôi trơn khớp và cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Sự thiếu hụt nước có thể dẫn đến mệt mỏi và đau nhức cơ bắp.

Sau khi tập luyện, để cơ bắp được nghỉ ngơi từ 24 đến 48 giờ để phục hồi và phát triển.

Thực hiện các động tác tập thể dục đúng kỹ thuật giúp tránh các vấn đề về căng cơ và đau nhức cơ.

Thực hiện các động tác giãn cơ sau khi tập luyện để tăng tính linh hoạt của cơ bắp và cải thiện tuần hoàn máu, từ đó giúp điều chỉnh lượng máu từ cơ về tim.

Tập luyện với mức độ phù hợp, tăng cường độ tập luyện một cách dần dần cũng giúp giảm nguy cơ đau nhức cơ bắp và tăng thời gian hồi phục.

Xem thêm tại: ytevietnam.net.vn