- 4 tác dụng tuyệt của các loại rau củ quá có màu tím với sức khỏe của bạn
- Uống nước ép trái cây như thế nào mới tốt cho sức khỏe?
- Bệnh đái tháo đường nên ăn cả trái cây hay uống nước ép tốt hơn
Chuột rút là vấn đề hay gặp ở những người chạy bộ
Tại sao lại xảy ra chuột rút khi tập chạy bộ?
Chuột rút là hiện tượng co cơ không ý thức, có thể xảy ra liên tục trong một khoảng thời gian hoặc là sự co lại bất ngờ trong cơ bắp.
Theo giáo viên Điều dưỡng tại Cao đẳng Điều dưỡng TPHCM, các cơ thường bị chuột rút ở những vùng như bắp chân, vòm bàn chân, cơ tứ đầu, gân kheo, thậm chí cả một bên cơ thể cũng có thể bị ảnh hưởng.
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến chuột rút khi chạy bộ:
Mất nước, mất cân bằng điện giải.
Không khởi động cơ thể kỹ trước khi chạy.
Quá sức khi tập.
Lỗi kỹ thuật trong cách chạy.
Thiếu việc duỗi cơ sau khi tập. Ngoài ra, những người có một số vấn đề sức khỏe như bệnh động mạch ngoại biên hoặc tổn thương thần kinh... cũng có thể dễ gặp phải chuột rút khi tập chạy bộ.
Cách giảm chuột rút khi chạy bộ là gì?
2.1. Thực hiện tập thở sâu để giảm chuột rút khi chạy bộ
Thở nông là một trong những nguyên nhân chính gây chuột rút ở bên hông hoặc co thắt dạ dày trong quá trình chạy. Vì vậy, người tập luyện nên học cách thực hiện hơi thở sâu và đầy đủ từ cơ hoành, thay vì chỉ từ ngực.
Thực hiện hơi thở từ cơ hoành (thay vì từ ngực) là một kỹ thuật giúp tối đa hóa lượng oxy khi chạy. Việc thực hiện hơi thở từ cơ hoành khi chạy bộ có thể tăng cường dòng máu giàu oxy đến các cơ trong cơ thể, giảm bớt cảm giác mệt mỏi khi chạy.
2.2. Đảm bảo cơ thể được đủ nước
Mất nước có thể gây chuột rút cơ bắp vì nó ảnh hưởng đến sự cân bằng điện giải trong cơ thể. Điện giải đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hoạt động cơ bắp, bao gồm cả quá trình co bóp và nghỉ ngơi của chúng. Khi cơ thể mất nước, lượng điện giải này có thể bị mất cân bằng, dẫn đến chuột rút cơ bắp.
Ngoài ra, việc mất nước cũng có thể làm giảm lượng máu trong cơ thể, làm giảm cung cấp oxy cho cơ bắp và gây chuột rút.
Thường thì, khi tập luyện với cường độ cao, người chạy bộ có thể mất khoảng nửa lít nước mỗi nửa giờ. Để tránh chuột rút cơ bắp, nên uống khoảng 500 ml (tương đương 2 cốc) ít nhất hai giờ trước khi bắt đầu chạy. Trước khi khởi động, uống thêm 125 ml (khoảng nửa cốc) nước. Tiếp theo, cố gắng uống khoảng nửa cốc nước mỗi 15 đến 20 phút trong quá trình chạy. Hạn chế sử dụng đồ uống có ga.
2.3. Thực hiện bài tập khởi động và tăng cường sự linh hoạt cơ thể
Để giảm cảm giác chuột rút, quý vị có thể dành 5-10 phút trước khi chạy để tập trung vào việc giãn cơ bắp chân, gân kheo và cơ tứ đầu. Quy trình này có thể bao gồm việc đi bộ chậm, sau đó chuyển sang đi bộ nhanh, thực hiện các động tác đứng lên, ngồi xuống, nhảy cao chân tại chỗ, nhảy và đập tay lên đầu, hoặc chạy với gót chân chạm mông...
Bên cạnh đó, sau khi kết thúc buổi chạy, việc thực hiện các động tác giãn cơ sẽ giúp làm dịu và giảm căng thẳng cho các cơ bị căng trong quá trình tập luyện. Điều này có thể bao gồm việc căng gân, giãn cơ đùi trước-sau, tập trung vào việc giãn cơ tay, cơ bụng, và cả việc giãn vai-lưng...
Nên bổ sung đầy đủ nước khi chạy bộ để tránh bị chuột rút.
2.4. Lợi ích của Massage Thể thao
Dược sĩ Cao đẳng Dược chia sẻ: Massage Thể thao thường xuyên có thể giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và tăng cường lưu lượng máu đến các cơ bị căng. Đây là phương pháp sử dụng kỹ thuật xoa bóp bằng tay vào các mô mềm, khớp, và cơ bắp khi chúng đã vận động mạnh như bắp tay, chân, đùi, hoặc cơ lưng...
Massage này hỗ trợ giảm nguy cơ chấn thương và thúc đẩy quá trình phục hồi của cơ thể. Việc thực hiện massage trước và sau khi vận động có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương, cũng như hỗ trợ hiệu quả trong việc điều trị chấn thương, đồng thời giúp người tập ít gặp phải cảm giác chuột rút sau khi tập luyện.
2.5. Tăng cường tốc độ một cách từ từ
Khởi đầu chạy quá nhanh có thể dẫn đến căng thẳng cơ thể và chuột rút cơ bắp. Để tránh điều này, việc tăng dần cường độ tập luyện từ chậm đến nhanh là quan trọng.
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với quãng đường ngắn và tốc độ chậm, sau đó từ từ tăng độ dài quãng đường và tốc độ chạy."
2.6. Cân đối chế độ dinh dưỡng
Việc bổ sung đủ chất dinh dưỡng như canxi, kali và magiê là rất quan trọng để hỗ trợ chức năng của cơ bắp và giảm nguy cơ chuột rút ở chân.
Ngoài ra, trước khi chạy, tránh các bữa ăn nặng, đặc biệt là thức ăn có nhiều dầu mỡ và đồ chiên rán vì chúng có thể gây khó tiêu hóa. Tốt nhất là ăn ít nhất hai giờ trước khi tập luyện.
2.7. Đảm bảo thời gian nghỉ ngơi hợp lý
Thực hiện tập luyện với cường độ cao liên tục có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi, chuột rút cơ, và rủi ro chấn thương trong buổi tập tiếp theo. Vì vậy, việc lên kế hoạch cho thời gian nghỉ ngơi hợp lý là quan trọng.
Nếu thấy rằng việc nghỉ ngơi và thư giãn không đủ để giảm bớt các triệu chứng không thoải mái, quan trọng nhất là thảo luận với bác sĩ để có phương pháp xử trí kịp thời.
Nguồn: ytevietnam.net.vn
