- Yến sào rất tốt, nhưng sử dụng sai có thể lãng phí tiền và gây bệnh
- Hạt lạc và hạt điều - loại nào mang lại lợi ích sức khỏe tốt hơn?
- Đái tháo đường: Điều quan trọng khi tiêu dùng gạo lứt
1. Phân loại chất béo
Chất béo nhẹ hơn nước và không hòa tan trong nước, chỉ hòa tan trong dung môi hữu cơ. Chất béo, cùng với chất đạm và tinh bột, cung cấp năng lượng cho cơ thể, với năng lượng từ chất béo là đậm đặc nhất: 1g chất đạm hoặc tinh bột cung cấp khoảng 4 calo, trong khi 1g chất béo cung cấp đến 9 calo.
Cô Thanh Nga, giảng viên Cao đẳng điều dưỡng tphcm – trường Cao đẳng Y Dược Pasteur Chất béo bao gồm hai loại axit béo chính:
Axit béo no: Như axit stearic, axit palmitic và axit caprylic, chủ yếu có trong mỡ động vật.
Axit béo không no: Bao gồm axit oxalic, axit arachidonic, axit linoleic, axit oleic và alpha-linolenic.
Chất béo tốt thường có nguồn gốc từ thực vật
1.1. Chất béo tốt
Chất béo tốt có hai dạng chính:
Axit béo omega-3: Có nhiều trong các loại hạt (như hạt lanh, hạt óc chó) và hải sản (như cá hồi, cá mòi, cá thu). Chất béo này giúp giảm cholesterol xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chất béo không bão hòa: Xuất hiện nhiều trong dầu hạt (như dầu đậu phộng, dầu cải, dầu ô liu) và dầu thực vật (như dầu vừng, dầu hướng dương, dầu ngô, các loại đậu).
1.2. Chất béo xấu
Chất béo xấu có hai dạng chính:
Chất béo bão hòa: Có trong thực phẩm như trứng, thịt, sữa và các sản phẩm từ sữa, dừa, cọ, cacao, bơ, và thức ăn nhanh.
Chất béo chuyển hóa: Thường xuất hiện trong thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy, bánh ngọt, thực phẩm chiên nhiều dầu, và đồ đông lạnh.
Chất béo chuyển hóa không tốt cho sức khỏe, nên cần hạn chế tiêu thụ. Theo khuyến cáo của Hội Tim mạch Hoa Kỳ, nên tiêu thụ khoảng 7% tổng chất béo bão hòa và dưới 1% calo từ chất béo chuyển hóa.
2. Chức năng dinh dưỡng của chất béo
Chất béo có những chức năng quan trọng sau đây:
Tăng hấp thụ vitamin: Chất béo giúp vận chuyển và hấp thụ các vitamin A, D, E, K, từ đó cải thiện hệ miễn dịch, chống lão hóa và tăng cường thị lực.
Dự trữ và cung cấp năng lượng: Chất béo là thành phần cấu tạo nên màng tế bào và các cơ quan, hỗ trợ hoạt động của mô và tế bào, đồng thời dự trữ năng lượng và điều hòa nhiệt độ cơ thể.
Cung cấp axit amin thiết yếu: Chất béo cung cấp các axit amin như Omega-3 và Omega-6, mà cơ thể không tự tổng hợp được. Omega-3 có nhiều trong dầu cá, còn Omega-6 có trong dầu đậu nành và dầu mè.
Những món ăn chứa chất béo xấu
3. Cơ thể con người cần bao nhiêu chất béo?
Mặc dù chất béo có nhiều lợi ích dinh dưỡng, việc bổ sung chất béo cần phải được thực hiện khoa học và lành mạnh. Nhu cầu chất béo khác nhau theo độ tuổi, chia sẻ thêm với sinh viên Cao đẳng Y Dược TPHCM cụ thể như sau:
3.1. Lượng chất béo cần đối với trẻ nhỏ
Theo Viện Dinh dưỡng Bộ Y tế, trẻ em, mẹ bầu và phụ nữ cho con bú cần nhiều chất béo hơn người bình thường.
Trẻ sơ sinh: Nếu nuôi bằng sữa mẹ, chất béo chủ yếu từ nguồn này. Với trẻ dưới 6 tháng tuổi bú sữa công thức, nên chọn loại cung cấp ít nhất 40% nhu cầu năng lượng.
Trẻ từ 6 - 12 tháng tuổi: Nhu cầu năng lượng đến từ cả sữa mẹ/sữa công thức và các bữa ăn dặm. Trẻ từ 1 - 3 tuổi cần chất béo từ cả sữa và thức ăn, với sữa đóng vai trò bổ sung.
Lượng chất béo cần nạp hàng ngày: Trẻ từ 7 - 11 tháng tuổi cần khoảng 35g, trẻ từ 1 - 3 tuổi cần 55g, và trẻ từ 4 - 6 tuổi cần khoảng 40g chất béo.
3.2. Lượng chất béo cần đối với người lớn
Lượng chất béo cần tiêu thụ hàng ngày ở người lớn phụ thuộc vào mục tiêu cân nặng, như giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng. Các chuyên gia y tế khuyến nghị rằng chất béo nên chiếm từ 18 - 20% tổng năng lượng khẩu phần hàng ngày.
Tuy nhiên, lượng chất béo cần tiêu thụ còn phụ thuộc vào các yếu tố khác như chiều cao, độ tuổi, cân nặng, khả năng chuyển hóa năng lượng và mức độ hoạt động thể chất hàng ngày.
Chức năng dinh dưỡng của chất béo là gì chính là thắc mắc của rất nhiều người
Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng người thừa cân hoặc béo phì chỉ nên tiêu thụ khoảng 30% tổng lượng calo từ chất béo. Nếu nhu cầu calo hàng ngày của bạn là 2.000 calo, thì nên tiêu thụ khoảng 65g chất béo mỗi ngày.
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, giống như các chất dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, bạn nên bổ sung chất béo ở mức độ vừa phải, phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của mình để tránh các vấn đề về sức khỏe.
Xem thêm tại: ytevietnam.net.vn
