- 7 lợi ích tuyệt vời của việc ăn trứng luộc vào bữa sáng
- Đồ uống nào tốt cho dạ dày và hỗ trợ tăng cường sức khỏe đường ruột?
- Chất béo có chức năng dinh dưỡng gì?
Chuyên gia, giảng viên tại trường Cao đẳng Y Dược TPHCM chia sẻ thông tin cụ thể qua bài viết dưới đây!
1. Chất xơ là gì? Vai trò của chất xơ đối với sức khỏe
- Chất xơ là một dạng carbohydrate phức tạp, được chia thành hai nhóm chính:
Chất xơ hòa tan: Có khả năng tan trong nước, tạo thành dạng gel trong hệ thống tiêu hóa;
Chất xơ không hòa tan: Không tan trong nước và giữ nguyên hình dạng khi đi qua đường ruột.
- Chất xơ giữ vai trò thiết yếu đối với sức khỏe con người thông qua nhiều cơ chế:
Cải thiện chức năng tiêu hóa: Chất xơ giúp thúc đẩy hoạt động nhu động ruột, làm mềm phân và tăng khối lượng phân, từ đó hỗ trợ phòng tránh táo bón, bệnh trĩ và các vấn đề tiêu hóa khác. Ngoài ra, chất xơ còn góp phần cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, tạo môi trường thuận lợi cho vi khuẩn có lợi phát triển;
Ổn định đường huyết: Chất xơ hòa tan làm chậm tốc độ hấp thu glucose sau khi ăn, giúp điều hòa lượng đường trong máu, đặc biệt có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường;
Hạ cholesterol máu: Nhờ khả năng hỗ trợ đào thải cholesterol xấu (LDL), chất xơ giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch;
Thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Hỗ trợ kiểm soát trọng lượng cơ thể: Thực phẩm giàu chất xơ thường ít năng lượng và tạo cảm giác no lâu, góp phần kiểm soát cân nặng hiệu quả;
Giảm nguy cơ ung thư: Chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư như ung thư đại tràng và ung thư vú;
Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Bằng cách điều hòa huyết áp và giảm cholesterol, chất xơ góp phần duy trì chức năng tim mạch khỏe mạnh.
2. Các loại rau củ quả giàu chất xơ
Chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày. Dưới đây chuyên mục Dinh dưỡng - làm đẹp là một số loại rau củ quả giàu chất xơ, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe:
Súp lơ: Chứa khoảng 2,6g chất xơ mỗi 100g, bông cải xanh hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp vitamin C, K cùng chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Cà rốt: Cà rốt cung cấp 2,8g chất xơ mỗi 100g, tốt cho hệ tiêu hóa và chứa beta-carotene giúp bảo vệ mắt và da.
Cải bó xôi (rau chân vịt): Cung cấp 2,2g chất xơ mỗi 100g, giàu sắt, canxi và vitamin K, tốt cho máu và xương.
Bí đỏ: Mặc dù chứa ít chất xơ (0,5g mỗi 100g), bí đỏ lại rất giàu beta-carotene, vitamin C và khoáng chất hỗ trợ miễn dịch và tim mạch.
Khoai lang: Cung cấp 3g chất xơ mỗi củ, giàu vitamin A, C, kali và có chỉ số đường huyết thấp, phù hợp cho người ăn kiêng hoặc bị tiểu đường.
Đậu Hà Lan: Mỗi 100g cung cấp 5-7g chất xơ, cùng với canxi, sắt, phốt pho và nhiều khoáng chất khác, giúp cải thiện tiêu hóa và tăng cường miễn dịch.
Táo: Một quả táo (150g) cung cấp khoảng 4g chất xơ, chủ yếu là pectin, giúp giảm cholesterol và ổn định đường huyết.
Chuối: Mỗi quả chuối cung cấp 2,6g chất xơ, cùng với vitamin C, B6 và kali.
Bơ: Bơ cung cấp 6,7g chất xơ mỗi 100g, giúp bảo vệ tim mạch và làm đẹp da.
Quả mọng: Các loại quả mọng cung cấp chất xơ và giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa lão hóa.
Súp lơ là một trong các loại rau củ quả nhiều chất xơ
3. Những lưu ý khi bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống
Để việc bổ sung chất xơ vào chế độ ăn đạt hiệu quả và an toàn, có một số điểm quan trọng cần lưu ý. Dược sĩ, giảng viên Cao đẳng dược tphcm cho biết:
Mặc dù chất xơ rất có lợi cho sức khỏe, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều (trên 70g mỗi ngày), có thể dẫn đến các vấn đề như đầy hơi, khó tiêu, và ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm;
Nên tăng dần lượng chất xơ trong khẩu phần ăn, tránh tăng đột ngột quá nhanh. Điều này giúp hệ tiêu hóa có thời gian thích nghi, tránh gây ra các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, chướng bụng, chuột rút, hoặc các vấn đề về tiêu hóa như táo bón và tiêu chảy;
Chất xơ cần nước để phát huy tác dụng, vì vậy bạn cần uống đủ từ 2 đến 2.5 lít nước mỗi ngày;
Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan có các lợi ích khác nhau đối với cơ thể. Bạn nên bổ sung chất xơ từ nhiều nguồn khác nhau như rau củ, quả, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu để đạt được sự đa dạng trong chế độ ăn;
Ưu tiên các nguồn chất xơ tự nhiên từ thực phẩm tươi và nguyên chất.
Bài viết trên đã cung cấp thông tin chi tiết về những loại rau củ quả giàu chất xơ, hy vọng sẽ mang lại những gợi ý dinh dưỡng hữu ích cho bạn và giúp bạn áp dụng hiệu quả trong thực đơn hàng ngày.
