- Ăn nhanh có thể gây ra những vấn đề sức khỏe nào?
- Giải pháp cho tình trạng thiếu sắt ở người ăn chay
- 7 loại thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm rối loạn tiêu hóa
Mẹ ăn uống lành mạnh khi đi ăn ngoài
1. Trước khi đến nhà hàng, hãy xem qua thực đơn
Khi bạn đến một nhà hàng lần đầu tiên, việc xem thực đơn trước khi đến sẽ giúp bạn tránh việc đưa ra lựa chọn vội vã và không lành mạnh khi đói bụng hoặc bị phân tâm. Thông qua việc này, bạn có thể chuẩn bị tinh thần và chọn lựa món ăn một cách tỉ mỉ hơn, tránh xa khỏi sự hối tiếc sau khi gọi món.
2. Hãy ăn nhẹ trước khi đến nhà hàng
Để tránh việc ăn quá nhiều và quá nhanh khi đến nhà hàng do cảm giác đói, hãy ăn một ít đồ nhẹ trước khi ra ngoài. Một bữa ăn nhẹ chứa ít calo và giàu protein như sữa chua sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn và kiểm soát được khẩu phần ăn.
3. Uống nước lọc trước và trong bữa ăn
Giảng viên Cao đẳng Dược - Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur cho biết: thay vì chọn những đồ uống có đường và có ga, hãy ưu tiên nước lọc trước và trong khi ăn. Nghiên cứu cho thấy, việc uống 500ml nước lọc trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân hiệu quả hơn.
4. Kiểm tra cách nấu và chuẩn bị thức ăn
Phương pháp nấu thức ăn có thể ảnh hưởng đến lượng calo trong đó. Hãy ưu tiên lựa chọn các món đã được nướng, hấp, quay hoặc kho, vì chúng thường ít chứa chất béo và calo hơn so với các món chiên, rán.
5. Thưởng thức món ăn một cách tận hưởng
Ăn uống với tâm trạng thưởng thức giúp bạn tập trung vào mùi vị và hương thơm của món ăn, đồng thời giúp bạn chọn lựa những món ăn lành mạnh hơn. Điều này cũng cải thiện khả năng tự kiểm soát trong quá trình ăn uống, giúp bạn tránh việc ăn quá nhiều.
6. Gọi món trước khi nhóm khác gọi
Thực tế cho thấy, quyết định của nhóm có thể ảnh hưởng đến việc lựa chọn món ăn của bạn. Trong các tình huống xã hội, việc bắt chước lựa chọn của nhóm là điều khá phổ biến, đặc biệt là khi đi ăn. Lựa chọn thực đơn và phong cách ăn uống của mọi người thường bị ảnh hưởng bởi quyết định của nhóm. Để tránh tình trạng món ăn không phù hợp với kế hoạch ăn uống của bạn, hãy luôn gọi món trước khi nhóm khác.
7. Chọn 2 món khai vị thay vì món chính
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi được phục vụ khẩu phần lớn hơn, người ta thường ăn quá nhiều. Nếu bạn biết rằng nhà hàng bạn đến thường có khẩu phần lớn, hãy thử chọn hai món khai vị thay vì một món chính. Điều này giúp bạn không quá no và hạn chế lượng calo tiêu thụ.
8. Ăn chậm và nhai kỹ
Việc nhai kỹ thức ăn và ăn chậm có thể giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn. Hãy cố gắng nhai ít nhất một số lần cố định trước khi nuốt mỗi miếng thức ăn để tránh ăn quá nhanh. Đặt dụng cụ ăn xuống giữa các miếng cũng là một cách để giảm tốc độ ăn.
9. Thay vì tráng miệng, uống cà phê
Hãy suy nghĩ về việc uống một tách cà phê thay vì ăn một món tráng miệng. Điều này giúp bạn giảm lượng calo và đường tiêu thụ, cũng như mang lại những lợi ích sức khỏe từ cà phê.
10. Tránh buffet
Việc ước tính khẩu phần ăn trong các nhà hàng buffet thường khó khăn. Hãy tránh lựa chọn buffet nếu có thể, nhưng nếu không thể tránh khỏi, hãy sử dụng đĩa nhỏ hơn và chọn lựa salad và rau xanh để giảm lượng thức ăn tiêu thụ.
Thêm rau vào khẩu phần ăn
11. Thay đổi thực đơn với thức ăn lành mạnh
Điều dưỡng, giảng viên Cao đẳng Y Dược TPHCM - Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur cập nhật: Rau cung cấp chất xơ và dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể với ít calo hơn so với các loại thực phẩm khác. Ví dụ, bông cải xanh và rau bina chứa ít calo nhưng giàu chất xơ và vitamin C. Thêm rau vào khẩu phần ăn có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh như ung thư, béo phì và trầm cảm. Khi đặt món, bạn có thể yêu cầu thay đổi một phần của bữa ăn, chẳng hạn như thay thế khoai tây chiên bằng rau hoặc salad, từ đó tăng lượng rau và giảm lượng calo.
12. Yêu cầu nước sốt riêng biệt
Nước sốt thường chứa nhiều chất béo và calo. Để kiểm soát lượng calo và chất béo tiêu thụ, bạn có thể yêu cầu nước sốt được phục vụ riêng biệt. Ví dụ, chỉ hai thìa nước sốt có thể cung cấp thêm 140 calo và 16g chất béo cho bữa ăn của bạn, việc phân chia nước sốt riêng sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo và chất béo trong bữa ăn.
13. Tránh thức ăn vặt trước bữa tối
Nếu bạn đến một nhà hàng khi đói, bạn có thể dễ dàng bị cám dỗ với thức ăn vặt được cung cấp trước bữa tối. Nếu bạn dễ bị cám dỗ, hãy cố gắng tránh thức ăn vặt này.
14. Bắt đầu bữa ăn với súp hoặc salad
Bắt đầu bữa ăn với súp hoặc salad có thể giúp bạn ăn ít hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn súp trước bữa ăn chính có thể giảm 20% tổng lượng calo tiêu thụ. Bạn có thể lựa chọn bất kỳ loại súp nào.
15. Chia sẻ hoặc gọi nửa khẩu phần ăn
Nghiên cứu cho thấy những người giảm cân thành công thường chia sẻ đồ ăn với người khác hoặc chỉ gọi một nửa khẩu phần ăn khi đi ăn ngoài. Điều này giúp giảm lượng calo tiêu thụ và ngăn chặn việc ăn quá nhiều. Nếu không có ai để chia sẻ, bạn có thể nhờ gói nửa phần còn lại để mang về.
16. Hạn chế đồ uống có đường
Một lưu ý quan trọng trong chế độ ăn uống dinh dưỡng là hạn chế việc tiêu thụ đồ uống chứa đường. Đường có thể gây hại cho sức khỏe của chúng ta, liên quan đến nguy cơ béo phì và tiểu đường loại 2. Thay vì chọn đồ uống có đường, hãy ưu tiên nước lọc hoặc trà không đường khi đi ăn ngoài.
Đồ uống có cồn như rượu thường đưa vào cơ thể một lượng calo đáng kể
17. Giảm lượng đồ uống có cồn
Uống đồ uống có cồn như rượu thường đưa vào cơ thể một lượng calo đáng kể. Lượng calo này phụ thuộc vào độ mạnh của đồ uống và kích thước ly. Hãy cân nhắc việc giảm lượng đồ uống có cồn để giảm tổng lượng calo tiêu thụ. Nếu không muốn bỏ qua hoàn toàn, hãy chọn ly nhỏ hơn và tránh pha trộn với đường hoặc nước ép trái cây.
18. Sử dụng nước sốt từ cà chua thay vì kem
Chọn nước sốt làm từ cà chua hoặc rau thay vì nước sốt kem hoặc phô mai giúp giảm lượng calo và chất béo trong bữa ăn. Nước sốt từ rau cũng cung cấp các dưỡng chất quan trọng cho cơ thể.
19. Đọc kỹ nhãn trên sản phẩm
Nhãn dán như "không đường" hoặc "không gluten" không nhất thiết đảm bảo sự lành mạnh của sản phẩm. Để chắc chắn, hãy đọc kỹ mô tả trên thực đơn hoặc sản phẩm để tránh việc tiêu thụ lượng đường và chất béo không mong muốn.
20. Xem xét chế độ ăn uống
Sự linh hoạt trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn duy trì cân nặng và sức khỏe tốt hơn. Hãy suy nghĩ về cách ăn uống phù hợp với mục tiêu của bạn và tìm cách thưởng thức các món ăn yêu thích một cách cân nhắc. Duy trì một sự cân bằng giữa chế độ ăn lành mạnh và thưởng cho bản thân sẽ giúp bạn duy trì đam mê và sức khỏe.
Chúng tôi hi vọng rằng những mẹo thông minh về cách ăn uống lành mạnh khi đi ăn ngoài mà chúng tôi chia sẻ đã mang lại giá trị cho bạn. Việc kiểm soát khẩu phần ăn là một bước quan trọng trong việc duy trì cân nặng và sức khỏe tổng thể của mỗi người.
Tin Y tế Việt Nam tổng hợp và chia sẻ
