Giải pháp cho tình trạng thiếu sắt ở người ăn chay

Nguồn thực phẩm giàu chất sắt.

Vì sao người ăn chay thường bị thiếu sắt?

Chuyên mục Dinh dưỡng cập nhật: chế độ ăn chay thuần thực vật có nhiều lợi ích hơn so với các chế độ ăn khác, bởi vì chúng có ít chất béo, calo và cholesterol, đồng thời cung cấp hàm lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao. Tuy nhiên, người ăn chay thường thiếu nhiều chất dinh dưỡng chủ yếu được cung cấp từ nguồn động vật, trong đó có chất sắt - một chất rất quan trọng cho sức khỏe.

Sắt là một chất cần thiết cho quá trình tăng trưởng của các tế bào và sản xuất hồng cầu. Thiếu sắt có thể gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe, bao gồm các triệu chứng như mệt mỏi, đau đầu, khó tập trung, nhịp tim nhanh, hơi thở khó khăn, tóc và móng tay khô, dễ bị nhiễm trùng...

Sắt có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, tuy nhiên, không phải thực phẩm giàu sắt nào cũng được hấp thu hiệu quả như nhau. Sắt được chia thành hai loại: sắt heme (có nguồn gốc từ thực phẩm động vật) và sắt không phải heme (có nguồn gốc từ thực phẩm thực vật).

Các nguồn thực phẩm giàu sắt heme bao gồm: thịt đỏ, thịt lợn, thịt bò, gan, cá…

Các nguồn thực phẩm giàu sắt không phải heme bao gồm: ngũ cốc, rau, đậu và trái cây, bao gồm: gạo, lúa mì, yến mạch; các loại rau lá xanh đậm như rau bina và cải xoăn; trái cây khô như nho khô, mơ khô, mận khô; các loại đậu…

DSCKI, giảng viên Cao đẳng Dược - Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur cho biết: Sắt heme được coi là dạng sắt tốt nhất, do cơ thể dễ dàng hấp thu nó hơn. Trái lại, sắt không phải heme được hấp thu kém hiệu quả hơn nhiều so với sắt heme. Vì vậy, nếu không đảm bảo bổ sung đủ thực phẩm giàu sắt, người ăn chay dễ bị thiếu sắt và gặp các tác hại cho sức khỏe.

Việc ăn đúng cách các loại thực phẩm thực vật có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, bao gồm giảm cân, hỗ trợ phòng ngừa béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường, và giảm nguy cơ ung thư.

Tuy nhiên, chế độ ăn chay có một số hạn chế, đặc biệt là đối với những người ăn chay trường chỉ ăn những thực phẩm chủ yếu dựa vào ngũ cốc, rau quả, củ và các loại hạt. Do đó, họ thường bị thiếu một số chất dinh dưỡng cần thiết như sắt, canxi, kẽm, và vitamin B12.

Thiếu sắt có thể dẫn đến các triệu chứng như đau đầu và mệt mỏi. Để tránh tình trạng thiếu sắt, người ăn chay cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu sắt từ các loại hạt và đậu.

Người ăn chay cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu sắt từ các loại hạt và đậu

Nguồn thực phẩm chứa sắt tốt nhất cho người ăn chay

Bổ sung sắt từ các loại rau

Mặc dù các loại rau có chứa sắt non-heme, loại sắt khó hấp thu hơn, nhưng chúng vẫn rất giàu vitamin C, giúp tăng cường quá trình hấp thu sắt.

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, cà chua sấy khô hoặc cô đặc, khoai tây là những loại rau cung cấp nhiều chất sắt nhất.

Bổ sung sắt từ các loại đậu

Những loại đậu như đậu nành, đậu Hà Lan và đậu lăng là những nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Đặc biệt, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành chứa rất nhiều sắt.

Mỗi cốc đậu nành có khoảng 9,9mg sắt, tương đương với 55% giá trị hằng ngày. 126g đậu phụ có thể cung cấp 3,4mg sắt. Mỗi cốc đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 6,6mg sắt. Đậu đỏ và đậu trắng có thể cung cấp khoảng 5,2-6,6mg sắt mỗi cốc nấu chín.

Bổ sung sắt từ trái cây

Các loại trái cây khô có thể cung cấp lượng sắt cần thiết cho cơ thể. Trong số đó, nước ép mận khô, quả ô liu và dâu tằm là những loại có nồng độ sắt cao nhất trên mỗi khẩu phần ăn. Ngoài chứa sắt, các loại trái cây này còn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và dinh dưỡng quan trọng khác cho sức khỏe.

Mỗi cốc (khoảng 237ml) nước ép mận khô cung cấp khoảng 2,9mg sắt. Quả ô liu đen chứa khoảng 6,3mg sắt trên 100g, trong khi dâu tằm cung cấp khoảng 2,6mg sắt mỗi cốc. Ngoài ra, dâu tằm còn là nguồn cung cấp vitamin C, giúp cải thiện quá trình hấp thu sắt.

Các loại hạt nguồn bổ sung sắt tốt cho người ăn chay

Bổ sung sắt từ các loại hạt

Các loại hạt là một nguồn thực vật giàu chất sắt cần thiết cho chế độ ăn chay. Chúng cũng cung cấp protein thực vật, chất xơ, canxi, magie, kẽm, selen, chất chống oxy hóa và folate dồi dào, tất cả đều có thể giúp tăng cường hấp thu sắt.

Trong số các loại hạt, hạt dẻ cười là một loại thức ăn nhẹ giàu chất sắt, không chứa nhiều calo như các loại hạt khác. Hạt bí ngô sống cũng rất giàu chất sắt, cung cấp hơn 2mg sắt trong một chén hạt bí ngô tươi.

Bổ sung sắt từ ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp sắt tốt hơn so với ngũ cốc tinh chế. Trong số này, yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến được khuyến khích để bổ sung sắt vào chế độ ăn uống.

Một cốc (khoảng 234g) yến mạch nấu chín chứa khoảng 1,2mg sắt, cùng với một lượng tốt protein thực vật, chất xơ, magiê, kẽm và folate. Yến mạch cũng chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm cholesterol và đường huyết.

Tăng cường thực phẩm giàu vitamin C trong chế độ ăn uống

Điều dưỡng, giảng viên Cao đẳng Y Dược TPHCM - Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur cập nhật: Có thể tối ưu hóa quá trình hấp thu sắt bằng cách tăng cường thực phẩm giàu vitamin C trong chế độ ăn uống. Vitamin C, một chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ thực vật, được tìm thấy nhiều nhất trong trái cây và rau quả. Nó là một thành phần quan trọng trong việc duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và có thể cải thiện quá trình hấp thu sắt bằng cách giữ sắt không heme và giúp cơ thể lưu trữ nó dễ dàng hơn.

Vì vậy, người ăn chay nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu vitamin C trong chế độ ăn uống hàng ngày để tối ưu hóa sự hấp thu sắt. Một số nguồn thực phẩm giàu vitamin C bao gồm: trái cam, quýt, dưa, dứa, dâu tây, mâm xôi, việt quất, kiwi, xoài, đu đủ, ổi...; cũng như các loại rau có lá xanh đậm và ớt chuông.

Tin Y tế Việt Nam tổng hợp và chia sẻ

Bệnh viện thẩm mỹ Gangwhoo Bệnh viện thẩm mỹ Gangwhoo Bệnh viện thẩm mỹ Gangwhoo Bệnh viện thẩm mỹ Gangwhoo Bác sĩ Phùng Mạnh Cường Bác sĩ Phùng Mạnh Cường Bệnh viện thẩm mỹ gangwhoo