- Ngoài canxi và vitamin D còn các chất nào giúp xương chắc khỏe không?
- Trứng luộc lòng đào có nhiều chất bổ dưỡng hơn không?
Ban cố vấn truyền thông trường Cao đẳng Y Dược TPHCM cập nhật và chia sẻ phương pháp ăn chay hỗ trợ sức khỏe tim mạch hiệu quả:
1. Lợi ích của ăn chay đối với sức khỏe tim mạch
Một chế độ ăn chay cân đối, dựa trên thực vật, đã được chứng minh mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu so sánh giữa chế độ ăn chay và chế độ ăn thông thường cho thấy những người áp dụng chế độ ăn tập trung vào thực phẩm nguồn gốc thực vật có khả năng bảo vệ cơ thể tốt hơn trước các vấn đề về tim mạch, ung thư, đái tháo đường, béo phì và nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân.
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường chứa ít calo, ít chất béo bão hòa và cholesterol, nhưng lại giàu chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Bên cạnh đó, người ăn chay thường duy trì lối sống lành mạnh hơn, góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể và hệ tim mạch.
Chuyên gia cho biết việc tiêu thụ đúng cách các thực phẩm thực vật không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp phòng ngừa các bệnh mạn tính liên quan đến chế độ ăn, bao gồm béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường, bệnh tim và giảm nguy cơ ung thư.
Ăn chay đúng cách giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.
2. Cách ăn chay có lợi cho sức khỏe tim mạch
Theo Quỹ Tim mạch và Đột quỵ Canada, chế độ ăn chay có thể giúp giảm huyết áp, cải thiện mức cholesterol, duy trì cân nặng hợp lý và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2, tất cả đều góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chế độ ăn chay thường chứa ít chất béo tổng thể, chất béo bão hòa và cholesterol, nhưng lại cung cấp nhiều chất xơ, magie, kali, folate, cùng các chất chống oxy hóa như vitamin C và E. Mặc dù chế độ ăn này có thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, nhưng cần có kế hoạch ăn uống hợp lý và cẩn thận để đảm bảo sự cân bằng.
Quỹ Tim mạch và Đột quỵ Canada khuyến nghị những người ăn chay cần lựa chọn thực phẩm một cách kỹ lưỡng để đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, đặc biệt là chú trọng đến các chất dinh dưỡng quan trọng sau đây:
Chất đạm (protein)
Dược sĩ, giảng viên Cao đẳng dược tphcm chia sẻ:
Để đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể, cần lựa chọn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu protein, bao gồm:
- Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và đồ uống làm từ đậu nành.
- Các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng đã được nấu chín.
- Hầu hết các loại hạt.
- Ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, không chỉ cung cấp protein mà còn là nguồn khoáng chất phong phú.
Không cần phải kết hợp protein từ các nguồn khác nhau, ví dụ như đậu với ngũ cốc trong một bữa ăn để tối ưu hóa khả năng hấp thụ protein. Những nguồn protein khác bao gồm trứng (giàu kẽm và sắt) và sữa (giàu kẽm), có trong một số chế độ ăn chay.
Sắt
Mặc dù sắt có trong thịt (sắt heme) dễ dàng được hấp thụ hơn so với sắt không heme từ nguồn thực vật, nhưng khả năng hấp thụ sắt có thể được cải thiện bằng cách kết hợp thực phẩm giàu sắt từ thực vật với các loại thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, cà chua, bông cải xanh hoặc quả mọng.
Các nguồn thực vật giàu sắt bao gồm: rau lá xanh đậm, các loại đậu, sản phẩm bổ sung sắt, men dinh dưỡng và trái cây khô.
Người ăn chay cần ăn đa dạng thực phẩm.
Canxi và vitamin D
Canxi đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, còn vitamin D là yếu tố cần thiết để giúp cơ thể hấp thụ canxi. Bạn nên tiêu thụ các thực phẩm giàu canxi như sữa, hạnh nhân, hạt vừng, rau xanh đậm (như bông cải xanh, cải thìa, cải xoăn); đồ uống từ đậu nành, hạnh nhân, gạo. Vitamin D cũng thường được bổ sung vào các sản phẩm như sữa, sữa chua, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, và sữa gạo.
Vitamin B12
Vitamin B12 rất quan trọng trong quá trình phân chia tế bào và tạo máu. Vitamin này có thể tìm thấy trong ngũ cốc, đồ uống từ đậu nành, gạo và một số loại men dinh dưỡng. Khi ăn chay hoặc thuần chay, mọi người nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin B12 nếu không chắc chắn rằng chế độ ăn uống đã cung cấp đủ loại vitamin này.
Để đảm bảo chế độ ăn chay không thiếu chất dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị những người ăn chay nên chọn thực phẩm đa dạng và áp dụng các phương pháp chế biến như hấp, luộc hoặc trộn thay vì chiên, xào, nướng để hạn chế nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh liên quan. Nếu có thể, nên ăn trứng và uống sữa để cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể. Trong trường hợp cần thiết, nên tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng để bổ sung các vi chất như B12, canxi, kẽm và sắt.
Tin Y tế Việt Nam tổng hợp và chia sẻ
