- Cách sử dụng ớt chuông để giảm cân như thế nào?
- Khi nào là thời điểm lý tưởng để uống nước ép cần tây?
- Các thực phẩm giúp ngăn ngừa quá trình lão hóa da
1. Tầm quan trọng của chất xơ
Tại chuyên mục Dinh dưỡng cập nhật: Chất xơ là một dạng carbohydrate khó tiêu, có nhiều trong ngũ cốc, trái cây và rau củ. Nó không chỉ hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón mà còn góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, đột quỵ, đái tháo đường type 2 và ung thư ruột.
Ngoài ra, chất xơ còn giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm điều hòa hệ miễn dịch, kiểm soát đường huyết, hỗ trợ chức năng não và duy trì cân nặng hợp lý.
Theo Cơ quan Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), mỗi người nên tiêu thụ khoảng 30g chất xơ mỗi ngày. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta vẫn chưa đạt được mức khuyến nghị này.
Chất xơ có trong ngũ cốc, trái cây và rau quả giúp tiêu hóa thức ăn và ngăn ngừa táo bón.
2. Dấu hiệu nhận biết cơ thể thiếu chất xơ
Theo chuyên gia, giảng viên tại trường Cao đẳng Y Dược TPHCM chia sẻ cụ thể gồm:
2.1. Táo bón
Chất xơ giúp làm mềm và tăng khối lượng phân, hỗ trợ quá trình đào thải dễ dàng hơn. Nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể giúp tăng tần suất đi tiêu và giảm tình trạng táo bón.
Một phân tích gần đây chỉ ra rằng có tới 77% người bị táo bón cảm thấy cải thiện đáng kể khi bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn.
2.2. Mệt mỏi và thiếu năng lượng
Chất xơ góp phần ổn định đường huyết, giúp giải phóng năng lượng một cách đều đặn, ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi và suy giảm năng lượng vào giữa ngày.
Ngoài ra, chất xơ còn giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, giúp bạn tập trung vào công việc thay vì bị phân tán bởi cảm giác đói.
2.3. Nhanh đói sau khi ăn
Một trong những lợi ích quan trọng của chất xơ là kéo dài cảm giác no. Nghiên cứu cho thấy chất xơ giúp điều chỉnh cơn thèm ăn và làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó giúp kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ.
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói ngay sau bữa ăn, rất có thể bạn cần bổ sung thêm chất xơ vào khẩu phần ăn hằng ngày.
2.4. Thói quen ăn vặt không lành mạnh
Chất xơ giúp kiểm soát cơn thèm ăn giữa các bữa, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách giảm nhu cầu ăn vặt hoặc tiêu thụ thực phẩm kém lành mạnh.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh chất xơ có thể góp phần giảm cân, đặc biệt là hạn chế tích tụ mỡ bụng.
3. Cách tăng cường lượng chất xơ trong chế độ ăn
Để bổ sung chất xơ hiệu quả, bạn nên kết hợp nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, tránh chỉ tập trung vào một loại duy nhất để đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
Chất xơ ổn định đường huyết, ngăn thiếu năng lượng buổi trưa.
Một số cách giúp tăng lượng chất xơ. Dược sĩ, giảng viên Cao đẳng dược tphcm cho biết:
Tiêu thụ ít nhất ba phần rau và hai phần trái cây mỗi ngày. Một phần tương đương với một miếng trái cây nguyên hoặc nửa cốc rau/trái cây tươi, hoặc một cốc rau xanh.
Kết hợp trái cây và rau vào từng bữa ăn. Ví dụ, thêm trái cây vào bữa sáng và bữa ăn nhẹ, bổ sung rau vào bữa trưa và tối.
Tăng cường tiêu thụ các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu các loại ít nhất ba lần mỗi tuần. Chúng có thể được sử dụng làm nguồn protein thực vật trong các món ăn chay hoặc thay thế tinh bột từ ngũ cốc.
Sử dụng các loại hạt và trái cây khô làm đồ ăn vặt hoặc kết hợp vào các món như sữa chua, bột yến mạch, salad và món xào.
Thay thế ngũ cốc tinh chế như gạo trắng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt. Với mì ống, hãy chọn các sản phẩm làm từ hạt quinoa hoặc đậu như đậu xanh và đậu lăng.
Kiểm tra nhãn dinh dưỡng để xác định hàm lượng chất xơ, đặt mục tiêu ít nhất 5 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn.
4. Bổ sung chất xơ từ thực phẩm chức năng
Ngoài việc tăng cường chất xơ từ thực phẩm tự nhiên, bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ nếu chế độ ăn chưa đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày. Một số lựa chọn phổ biến bao gồm:
Bột chất xơ hòa tan: Thêm vào nước, sinh tố hoặc thực phẩm để hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.
Viên uống hoặc viên nhai chất xơ: Tiện lợi cho những người bận rộn hoặc gặp khó khăn khi tiêu thụ rau củ quả.
Ngũ cốc hoặc thanh dinh dưỡng giàu chất xơ: Sản phẩm chế biến sẵn giúp bổ sung chất xơ nhanh chóng.
Khi sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ, hãy uống đủ nước để tránh táo bón và nên tăng liều lượng từ từ để cơ thể thích nghi. Nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để chọn loại phù hợp với nhu cầu cá nhân.
